info@lunalife.ru

15 видов приседаний для идеальных ног

Если хотите иметь упругую и подтянутую попу, то без приседаний не обойтись. Мы подготовили для вас шпаргалку, в которой собрали лучшие упражнения для ягодиц. Используя их, вы можете составить тренировку по своим физическим возможностям, контролируя сложность занятий самостоятельно, пишет Superfit.
 

Виды приседаний
 

#1 Приседания с поднятием рук

виды приседаний для идеальных ног

Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Напрягите пресс и медленно отведите бедра назад, сгибая колени. Следите за тем, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Приседая, руки выпрямите над головой так, чтобы они были на одной линии с корпусом.
 

#2 Приседания с отведением ноги в сторону

виды приседаний для идеальных ног

Ноги поставьте шире плеч, а стопы параллельно друг другу, руки держите перед собой. Сделайте присед так, чтобы бедра были параллельны полу. На выходе отведите левую ногу в сторону и вверх. Снова присядьте и повторите то же самое с правой ногой. Это считается одним повторением.
 

#3 Приседания с узкой постановкой ног

Техника выполнения этого упражнения такая же, как и в классическом приседании. Единственный нюанс — стопы сведены вместе, а руки сомкнуты на уровне груди. Сделайте приседание, а на выходе отведите ногу назад, руки при этом находятся на поясе.
 

#4 Приседания с жимом гантелей

виды приседаний для идеальных ног

Возьмите в обе руки гантели с оптимальным для вас весом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, а руки выпрямлены над головой. На вдохе присядьте и согните руки в локтях на уровне плеч, на выдохе вернитесь в исходное положение, выталкивая гантели вверх.
 

#5 Фронтальные приседания

виды приседаний для идеальных ног

Держите гантели строго над плечами. Делая упражнение, старайтесь сохранять прямое положение корпуса и не опускать локти, когда приседаете.
 

#6 Глубокие приседания с весом

виды приседаний для идеальных ног

Ноги поставьте чуть шире плеч, возьмите в руки гантель. Сделайте глубокий присед, корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за дыханием.
 

#7 Приседания + планка

виды приседаний для идеальных ног

Присядьте, далее прыжком перейдите в планку и таким же образом вернитесь в присед. Далее вернитесь в исходное положение.
 

#8 Приседания с выпрыгиванием

виды приседаний для идеальных ног

Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом спина прямая, ноги вытянуты, руки тянутся вверх.
 

#9 Приседания с поворотом корпуса

виды приседаний для идеальных ног

Выполняем классические приседания, только в нижней точке поворачиваем корпус и стараемся дотронуться одной рукой до пола, а вторую вытянуть вверх.
 

#10 Приседания сумо

виды приседаний для идеальных ног

Это, казалось бы, простое упражнение прорабатывает каждую мышцу ног. Поставьте ноги широко, разведите носки в стороны. Сделайте глубокий присед. Делайте короткие пульсирующие приседания, держа руки на талии.
 

#11 Приседания с поднятием на носки

виды приседаний для идеальных ног

Делаем всё те же приседания сумо, только теперь поочередно поднимаем ноги на носки.
 

#12 Приседания сумо с выпрыгиванием

виды приседаний для идеальных ног

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Теперь после того, как вы присели, выпрыгивайте вверх. Тяните носочки и держите спину прямой. А затем мягко приземляйтесь на пол.
 

#13 Приседания сумо с гантелями

виды приседаний для идеальных ног

Техника выполнения остается прежней, только теперь добавляем утяжеление в виде гантелей.
 

#14 Глубокие приседания с ударом

виды приседаний для идеальных ног

Делаем глубокое приседание сумо и в нижней точке на выдохе выполняем 2 удара. Удары наносите по диагонали, разворачивая корпус. Пресс при этом напряжен, спина прямая.
 

#15 Приседания в полупрыжке

виды приседаний для идеальных ног

Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом не распрямляйте полностью ноги, а пружиньте каждый раз, когда приседаете и выпрыгиваете.
 

Сохраните себе этот список упражнений, ведь с ним домашние тренировки станут еще проще и приятнее!