Если хотите иметь упругую и подтянутую попу, то без приседаний не обойтись. Мы подготовили для вас шпаргалку, в которой собрали лучшие упражнения для ягодиц. Используя их, вы можете составить тренировку по своим физическим возможностям, контролируя сложность занятий самостоятельно, пишет Superfit.
Виды приседаний
#1 Приседания с поднятием рук
![15 видов приседаний для идеальных ног 18 виды приседаний для идеальных ног](https://lunalife.ru/wp-content/uploads/2018/03/squats_perfect_legs_1.jpg)
Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Напрягите пресс и медленно отведите бедра назад, сгибая колени. Следите за тем, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Приседая, руки выпрямите над головой так, чтобы они были на одной линии с корпусом.
#2 Приседания с отведением ноги в сторону
![15 видов приседаний для идеальных ног 19 виды приседаний для идеальных ног](https://lunalife.ru/wp-content/uploads/2018/03/squats_perfect_legs_2.jpg)
Ноги поставьте шире плеч, а стопы параллельно друг другу, руки держите перед собой. Сделайте присед так, чтобы бедра были параллельны полу. На выходе отведите левую ногу в сторону и вверх. Снова присядьте и повторите то же самое с правой ногой. Это считается одним повторением.
#3 Приседания с узкой постановкой ног
![15 видов приседаний для идеальных ног 21 15 видов приседаний для идеальных ног 20](https://lunalife.ru/wp-content/uploads/2018/03/squats_perfect_legs_3.jpg)
Техника выполнения этого упражнения такая же, как и в классическом приседании. Единственный нюанс — стопы сведены вместе, а руки сомкнуты на уровне груди. Сделайте приседание, а на выходе отведите ногу назад, руки при этом находятся на поясе.
#4 Приседания с жимом гантелей
![15 видов приседаний для идеальных ног 22 виды приседаний для идеальных ног](https://lunalife.ru/wp-content/uploads/2018/03/squats_perfect_legs_4.jpg)
Возьмите в обе руки гантели с оптимальным для вас весом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, а руки выпрямлены над головой. На вдохе присядьте и согните руки в локтях на уровне плеч, на выдохе вернитесь в исходное положение, выталкивая гантели вверх.
#5 Фронтальные приседания
![15 видов приседаний для идеальных ног 23 виды приседаний для идеальных ног](https://lunalife.ru/wp-content/uploads/2018/03/squats_perfect_legs_5.jpg)
Держите гантели строго над плечами. Делая упражнение, старайтесь сохранять прямое положение корпуса и не опускать локти, когда приседаете.
#6 Глубокие приседания с весом
![15 видов приседаний для идеальных ног 24 виды приседаний для идеальных ног](https://lunalife.ru/wp-content/uploads/2018/03/squats_perfect_legs_6.jpg)
Ноги поставьте чуть шире плеч, возьмите в руки гантель. Сделайте глубокий присед, корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за дыханием.
#7 Приседания + планка
![15 видов приседаний для идеальных ног 25 виды приседаний для идеальных ног](https://lunalife.ru/wp-content/uploads/2018/03/squats_perfect_legs_7.jpg)
Присядьте, далее прыжком перейдите в планку и таким же образом вернитесь в присед. Далее вернитесь в исходное положение.
#8 Приседания с выпрыгиванием
![15 видов приседаний для идеальных ног 26 виды приседаний для идеальных ног](https://lunalife.ru/wp-content/uploads/2018/03/squats_perfect_legs_8.jpg)
Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом спина прямая, ноги вытянуты, руки тянутся вверх.
#9 Приседания с поворотом корпуса
![15 видов приседаний для идеальных ног 27 виды приседаний для идеальных ног](https://lunalife.ru/wp-content/uploads/2018/03/squats_perfect_legs_9.jpg)
Выполняем классические приседания, только в нижней точке поворачиваем корпус и стараемся дотронуться одной рукой до пола, а вторую вытянуть вверх.
#10 Приседания сумо
![15 видов приседаний для идеальных ног 28 виды приседаний для идеальных ног](https://lunalife.ru/wp-content/uploads/2018/03/squats_perfect_legs_10.jpg)
Это, казалось бы, простое упражнение прорабатывает каждую мышцу ног. Поставьте ноги широко, разведите носки в стороны. Сделайте глубокий присед. Делайте короткие пульсирующие приседания, держа руки на талии.
#11 Приседания с поднятием на носки
![15 видов приседаний для идеальных ног 29 виды приседаний для идеальных ног](https://lunalife.ru/wp-content/uploads/2018/03/squats_perfect_legs_11.jpg)
Делаем всё те же приседания сумо, только теперь поочередно поднимаем ноги на носки.
#12 Приседания сумо с выпрыгиванием
![15 видов приседаний для идеальных ног 30 виды приседаний для идеальных ног](https://lunalife.ru/wp-content/uploads/2018/03/squats_perfect_legs_12.jpg)
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Теперь после того, как вы присели, выпрыгивайте вверх. Тяните носочки и держите спину прямой. А затем мягко приземляйтесь на пол.
#13 Приседания сумо с гантелями
![15 видов приседаний для идеальных ног 31 виды приседаний для идеальных ног](https://lunalife.ru/wp-content/uploads/2018/03/squats_perfect_legs_13.jpg)
Техника выполнения остается прежней, только теперь добавляем утяжеление в виде гантелей.
#14 Глубокие приседания с ударом
![15 видов приседаний для идеальных ног 32 виды приседаний для идеальных ног](https://lunalife.ru/wp-content/uploads/2018/03/squats_perfect_legs_14.jpg)
Делаем глубокое приседание сумо и в нижней точке на выдохе выполняем 2 удара. Удары наносите по диагонали, разворачивая корпус. Пресс при этом напряжен, спина прямая.
#15 Приседания в полупрыжке
![15 видов приседаний для идеальных ног 33 виды приседаний для идеальных ног](https://lunalife.ru/wp-content/uploads/2018/03/squats_perfect_legs_15.jpg)
Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом не распрямляйте полностью ноги, а пружиньте каждый раз, когда приседаете и выпрыгиваете.
Сохраните себе этот список упражнений, ведь с ним домашние тренировки станут еще проще и приятнее!