Пять этапов дыхания
Исходное положение: прямая спина (попытайтесь максимально свести лопатки ), ноги поставьте на ширину плеч, ладони расслаблены и лежат на ногах, чуть выше колен, слегка присядьте, смотрите прямо перед собой.
Внимание: при выполнении дыхательных упражнений ваша спина и грудная клетка должны быть неподвижными. Во время выполнения упражнений задействуйте диафрагму, а не мышцы грудного отдела.
#1 Выдох
Диафрагмальный выдох: рот должен быть приоткрыт, чтобы через него свободно мог проходить воздух, губы сложите трубочкой. Начинайте плавно втягивать живот к позвоночнику, в результате чего мышцы пресса создадут давление на легкие, из которых начнет втесняться воздух и выводится через рот.
Постарайтесь втягивать живот снизу вверх, научитесь задействовать в дыхании мышцы брюшного пресса.
#2 Вдох
Когда ваши легкие опустошаться, закройте рот. Не открывая его, опустите вашу голову вниз и сделайте полноценный затяжной вдох носом, чтобы ваши легкие наполнились до отказа. Очень важно, чтобы при вдохе грудная клетка и плечи были неподвижны. Ваш подбородок должен находиться под углом 45 градусов относительно пола, ни в коем случае не запрокидывайте голову.
#3 Выдох «ПАХ»
Когда вы почувствуете, что ваши легкие наполнены воздухом до отказа, и вы не можете больше вдохнуть ни капли, сожмите и закусите губы. Сделайте резкий выдох, при этом раскрыв рот на столько, на сколько, это возможно. Вы должны услышать звук напоминающий звук «ПАХ».
Выдыхайте полностью, даже после того как пропал звук, до чувства, что ваши легкие полностью опустошены. Длительность выдоха должна быть максимальной, не закрывайте рта раньше времени.
#4 Задержка дыхания
После того как ваши легкие будут полностью пусты, сомкните губы и задержите дыхание. Сделайте небольшой наклон вниз и втяните живот снизу вверх под ребра. Держите сокращенными мышцы брюшного пресса, не делая вдоха, на 8 счетов (именно на этой стадии и выполняются упражнения по системе бодифлекс).
#5 Вдох
Вдохните через нос. Вы увидите, как ваш живот самопроизвольно надувается. Если на последнем этапе у вас появилось желание выдохнуть, а не вдохнуть, значит, дыхательный цикл был выполнен не верно, и на каком-то из этапов была допущена ошибка.
источник: justsport.info
