Чтобы добиться идеальной формы ягодиц, и соответственно стройных ног, для этого необходимо плотно поработать. Ну что, поработаем сегодня над нашими ножками и ягодицами? Основная задача — выбрать грамотные упражнения, с которыми тело не будет перенапрягаться, но при этом включится в серьезную работу, пишет Superfit.
Эта тренировка для ног и ягодиц станет вашей задачей на ближайший месяц. Не пропускайте занятия, и через 30 дней можно будет хвастаться отличным результатом.
Как накачать ягодицы
#1 Присед с наклоном вперед
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. На выдохе наклоните корпус вперед, отводя таз назад. Взгляд направлен вниз, спина прямая. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 20
#2 Мертвая тяга на одной ноге
Станьте прямо, руки вдоль корпуса. Согните правую ногу и оторвите ее от пола, вес тела перенесите на левую и немного согните ее в колене. На выдохе наклоните корпус вперед и потянитесь правой рукой к полу, отводя правую ногу назад. На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать баланс и не заваливаться вперед.
Количество повторений: 12 для каждой ноги
#3 Махи ногой
Станьте на колени, обопритесь на руки, спину не прогибайте в пояснице. Одну ногу выпрямите и поставьте на носок. На вдохе поднимите ее вверх, на выдохе опустите. Не касайтесь носком пола, чтобы прочувствовать, как работает задняя поверхность бедра и ягодицы.
Количество повторений: 15 для каждой ноги
#4 Разгибание ноги
Становимся в такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Одну ногу выпрямляем и поднимаем вверх так, чтобы она образовала вместе с корпусом прямую линию. Обратите внимание, что ладони должны находиться точно под плечами. Далее начинайте сгибать и разгибать ногу, напрягая пресс и ягодичные мышцы.
Количество повторений: 15 для каждой ноги
#5 Мостик на одной ноге
Лягте на спину, согните колени, руки прижмите к полу. Левой ступней упритесь в пол, а правую ногу поднимите. На вдохе оторвите таз от пола и вытолкните его вверх, а на выдохе опустите вниз.
Количество повторений: 15 для каждой ноги
Для начала выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, а когда станет легко, увеличьте количество повторений. Если у вас не получается повторить эти упражнения из-за боли в коленях, попробуйте другую тренировку для ягодиц, которая не нагружает проблемные суставы.
