info@lunalife.ru

Пилатес для укрепления поясницы

Сегодня все чаще встречаются люди, имеющие проблемы с поясничным отделом позвоночника. Связано это, конечно же в первую очередь, с сидячим образом жизни. Мы много сидим за компьютером и телевизором дома, сидим за рулем в машине по дороге на работу, затем сидим на работе, за рабочим столом.

Пилатес для укрепления поясницы

Для того, чтобы избежать возможных проблем с поясницей, необходимо как минимум два раза в неделю выполнять физические упражнения. Поэтому, сегодня, мы хотим вам предложить не сложный комплекс упражнений Пилатес, для поддержания вашей поясницы в хорошей форме.
 

Эти упражнения помогут расслабить спину после тяжелого дня и снять напряжение в пояснице. Выполняйте их в том порядке, в котором они представлены в списке. Между упражнениями отдыхайте не более 20 секунд, а по возможности не отдыхайте вовсе. Повторяйте весь комплекс 2-3 раза в неделю.
 

Основные правила:

  • Не делайте резких движений и рывков, упражнения выполняйте медленно и плавно.
  • Не нужно прилагать чрезмерных усилий.
  • Не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой, постепенно увеличивайте ее.
  •  

    #1 Растягиваем поясницу

    Пилатес для укрепления поясницы Растягиваем поясницу

    Данное упражнение хорошо растягивает и успокаивает поясницу.
     

    Техника выполнения:
     

    1. Встаньте на четвереньки, плечо над кистью, тазобедренный сустав над коленом, в спине небольшой прогиб.
    2. Медленно отведите таз назад, опустив его на ноги, руки остаются над головой.
    3. Не спеша вернитесь в исходную позицию.
     

    Выполните упражнение 10 раз.
     

    #2 Плавание

    Пилатес для укрепления поясницы Плавание

    Данное упражнение хорошо укрепляет внутренние мышцы вдоль позвоночника.
     

    Техника выполнения:
     

    1. Встаньте на четвереньки, плечо над кистью, тазобедренный сустав над коленом, поясница прямая.
    2. Делаем вдох, и на выдохе, противоположную руку и ногу медленно отрываем от пола и вытягиваем.
    3. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.
    4. Повторяем упражнение с другой рукой и ногой.
     

    Выполните упражнение 10 раз.
     

    #3 Разгибание спины лежа на животе

    Пилатес для укрепления поясницы Разгибание спины лежа на животе

    Целью разгибания спины лежа на животе является: укрепление мышц разгибающих спину, в частности мышцы, выпрямляющей позвоночник, а также выработка умения одновременно включать в работу мышцы живота для защиты поясницы от травм.
     

    Техника выполнения:
     

    1. Лягте на живот и упритесь предплечьями и ладонями в пол.
    2. Медленно выгните верхнюю часть спины подняв голову вверх.
    3. Вернитесь в исходное положение.
     

    Выполните упражнение 10 раз.
     

    #4 Плечевой мост

    Пилатес для укрепления поясницы Плечевой мост

    Данное упражнение хорошо тренирует ягодичные мышцы, а также мышцы выпрямляющие позвоночник.
     

    Техника выполнения:
     

    1. Лягте на спину, стопы параллельно друг другу на ширине таза, руки положите над головой.
    2. Делаем вдох, и на выдохе, медленно поднимаем таз вверх.
    3. В верхней точке делаем вдох, и с выдохом, медленно возвращаемся в исходную позицию.
     

    Выполните упражнение 10 раз.
     

    #5 Скручивание позвоночника из положения лежа

    Пилатес для укрепления поясницы Скручивание позвоночника из положения лежа

    Увеличивая подвижность позвоночника и удлиняя его, это упражнение также растягивает бедра, грудную клетку, плечи и верхнюю часть спины.
     

    Техника выполнения:
     

    1. Лягте ровно на спину, руки разведите в стороны. Ноги согнуты в коленях.
    2. Не отрывая лопаток от пола, медленно перенесите ноги вправо, затем влево.
     

    Выполните упражнение 20 раз.
     

    источник: justsport.info