Планка — это излюбленное упражнение и спортсменок, и ленивых, но мечтающих замечательно выглядеть женщин. Похудеть, убрать бока и складки на животе, подтянуть попу или скорректировать линию плеч всего за 5 минут в день — не фантастика.
Планка отлично тренирует пресс и задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. Эффект от этого нехитрого упражнения восхищает!
А основная прелесть в том, что никаких лишних движений. Самое главное — правильно держать тело. Раскроем вам 9 секретов идеальной планки.
#1 Исходное положение
Лягте на живот. Станьте в упор лежа на локти. Старайтесь удерживать тело горизонтально полу так, чтобы оно образовывало прямую линию от макушки до пяток. Сохраняйте такое положение за счет мышц пресса. Точка опоры — предплечья и пальцы ног. Локти должны находиться под плечами.
#2 Ступни
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса, ступни поставьте вместе.
#3 Ноги
Выпрямите и напрягите, чтобы прямая мышца живота была максимально напряжена и могла удерживать поясничный отдел.
#4 Ягодицы
В работе должны быть задействованы все мышцы кора. Для этого нужно держать ягодицы в напряжении до окончания подхода.
#5 Поясница
Самая важная деталь. Поясничный отдел должен быть плоским. Следите, чтобы бедра не провисали вниз, спина не округлялась и не прогибалась.
#6 Живот
Втянут и напряжен. Почувствуйте, как работают мышцы пресса. Избегайте типичной ошибки — задержки дыхания.
#7 Локти
Чтобы не перегружать плечи, локти должны стоять под плечевыми суставами так, чтобы образовался угол 90°.
#8 Дыхание
Ровное и спокойное, без задержек.
#9 Время
Начните с 20 секунд и старайтесь ежедневно увеличивать время тренировки. Пытайтесь бить свой рекорд каждый день, чтобы в итоге с легкостью стоять в планке до 2 минут.
Существует много видов этого отличного упражнения с упором на разные группы мышц. Поэтому, когда вы научитесь правильно стоять в классической планке, пробуйте делать усложненные варианты. Посмотрите видео, где вам подробнее расскажут о пользе планке.
От красивого тела вас отделяет всего лишь 9 простых правил. Чем раньше вы начнете заниматься, тем быстрее обретете желаемые формы.
источник: superfit.me
