Разминка, растяжка и релаксация

Поговорим о правилах проведения разминки и заминки во время тренировок в зале и на улице. Определим лучший из этапов тренировки для растяжки и расслабления. Никакой самодеятельности. Только научно обоснованный подход.

Все тренировки должны строиться по примерно одной и той же схеме:

интенсивный разогрев мышц, подготовка сердечно-сосудистой и дыхательной систем к нагрузкам;

растяжка мышц, которая повышает эффективность основной тренировки;

основная часть, во время которой выполняется комплекс упражнений;

заминка или заключительная часть, которая может включать кардио, растяжку, упражнения на релаксацию.

Не стоит забывать, что предварительный разогрев мышц перед выполнением основного комплекса упражнений защищает спортсмена от травм.
Выполнение многих приемов без предварительной разминки может закончиться плачевно.

# Разминаемся правильно

Выбор способа разогрева организма находится в компетенции самого спортсмена или его тренера. Универсальных рекомендаций нет. Все зависит от вида упражнений и интенсивности нагрузки основной части тренировки. Лучше прочих зарекомендовали себя:

кардио (быстрая ходьба или бег по беговой дорожке или залу, работа на вело- или гребном тренажере);

несложные танцевальные движения;

махи руками и ногами, любые другие технически несложные упражнения, которые задействуют большие мышечные группы и повышают частоты сердечных сокращений.

В качестве примера мы приведем несколько упражнения для разогрева, которые можно использовать перед тренировкой по пилатесу, йоге, фитнесу:

скручивания в положении стоя: плавно нагибайтесь вперед, ощущая как позвонки один за одним, начиная с шейного отдела позвоночника отделяются от воображаемой стены;

потянитесь руками вверх максимально высоко, не допуская прогиба в пояснице, максимально втяните живот, выполните наклоны вперед-назад и в стороны;

округляйте спину на вдохе и выпрямляйте на выдохе.

Интенсивность перечисленных упражнений небольшая и она будет явно недостаточна для силовой тренировки или единоборств. Тут уже надо будет подобрать упражнения, предполагающие большую нагрузку.

# Делаем растяжку

Вслед за разогревом мышц можно сделать несколько упражнений на растяжку. Как следует потянуть мышцы ног и спины будет нелишним для любого спортсмена. Тем, кто только начинает практиковать растягивание, не стоит начинать со сложных упражнений, стремиться вызывать у себя болевые ощущения и форсировать результаты. Подойдут йоговские асаны или другие простые приемы и техники.

# Правильная заминка

Заминка – это не обязательно релаксация. Степень снижения интенсивности нагрузок и релаксации определяет сам спортсмен. Подумайте сами, если интенсивную утреннюю тренировку закончить глубокой релаксацией, хватит ли вам тонуса и задора провести день активно? А вот вечером, незадолго до отхода ко сну полный релакс, да еще и в сочетании с горячей ванной будет именно тем. Что нужно для быстрого засыпания и полноценного ночного сна.

Для заминки могут быть использованы и асаны йоги, и другие низкоинтенсивные упражнения, выполняемые в спокойном темпе. Упражнения на растяжку также подойдут.

источник: fiteria.ru