info@lunalife.ru

Разминка, растяжка и релаксация

Поговорим о правилах проведения разминки и заминки во время тренировок в зале и на улице. Определим лучший из этапов тренировки для растяжки и расслабления. Никакой самодеятельности. Только научно обоснованный подход.
 

Все тренировки должны строиться по примерно одной и той же схеме:
 

  • интенсивный разогрев мышц, подготовка сердечно-сосудистой и дыхательной систем к нагрузкам;
  • растяжка мышц, которая повышает эффективность основной тренировки;
  • основная часть, во время которой выполняется комплекс упражнений;
  • заминка или заключительная часть, которая может включать кардио, растяжку, упражнения на релаксацию.
  •  

    Не стоит забывать, что предварительный разогрев мышц перед выполнением основного комплекса упражнений защищает спортсмена от травм.
    Выполнение многих приемов без предварительной разминки может закончиться плачевно.
     

    # Разминаемся правильно

    Выбор способа разогрева организма находится в компетенции самого спортсмена или его тренера. Универсальных рекомендаций нет. Все зависит от вида упражнений и интенсивности нагрузки основной части тренировки. Лучше прочих зарекомендовали себя:
     

  • кардио (быстрая ходьба или бег по беговой дорожке или залу, работа на вело- или гребном тренажере);
  • несложные танцевальные движения;
  • махи руками и ногами, любые другие технически несложные упражнения, которые задействуют большие мышечные группы и повышают частоты сердечных сокращений.
  •  

    В качестве примера мы приведем несколько упражнения для разогрева, которые можно использовать перед тренировкой по пилатесу, йоге, фитнесу:
     

  • скручивания в положении стоя: плавно нагибайтесь вперед, ощущая как позвонки один за одним, начиная с шейного отдела позвоночника отделяются от воображаемой стены;
  • потянитесь руками вверх максимально высоко, не допуская прогиба в пояснице, максимально втяните живот, выполните наклоны вперед-назад и в стороны;
  • округляйте спину на вдохе и выпрямляйте на выдохе.
  •  

    Интенсивность перечисленных упражнений небольшая и она будет явно недостаточна для силовой тренировки или единоборств. Тут уже надо будет подобрать упражнения, предполагающие большую нагрузку.

    Разминка растяжка релаксация

     

    # Делаем растяжку

    Вслед за разогревом мышц можно сделать несколько упражнений на растяжку. Как следует потянуть мышцы ног и спины будет нелишним для любого спортсмена. Тем, кто только начинает практиковать растягивание, не стоит начинать со сложных упражнений, стремиться вызывать у себя болевые ощущения и форсировать результаты. Подойдут йоговские асаны или другие простые приемы и техники.
     

    # Правильная заминка

    Заминка – это не обязательно релаксация. Степень снижения интенсивности нагрузок и релаксации определяет сам спортсмен. Подумайте сами, если интенсивную утреннюю тренировку закончить глубокой релаксацией, хватит ли вам тонуса и задора провести день активно? А вот вечером, незадолго до отхода ко сну полный релакс, да еще и в сочетании с горячей ванной будет именно тем. Что нужно для быстрого засыпания и полноценного ночного сна.
     

    Для заминки могут быть использованы и асаны йоги, и другие низкоинтенсивные упражнения, выполняемые в спокойном темпе. Упражнения на растяжку также подойдут.
     

    источник: fiteria.ru