Пробежка и силовая тренировка — идеальное сочетание физической активности. 20 дней таких тренировок — и ваше тело преобразится до неузнаваемости, сообщает Superfit. Представляем вам подборку таких упражнений, которые можно делать в парке, во дворе, на городском стадионе и вообще где угодно. Начните с 30-минутной пробежки, а затем выполните все силовые элементы по 3 подхода.
Как тренироваться на улице
#1 Приседания со сменой положения рук и ног
Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой. Присядьте, в нижней точке отведите правую ногу и разведите руки в стороны так, чтобы лопатки сомкнулись. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для левой ноги.
Количество повторений: 12
#2 Прыжки из приседа вперед
Присядьте, после чего прыгните вперед и вернитесь в присед. При этом спина прямая, ноги вытянуты, руки тянутся вверх. Приземляйтесь на всю стопу.
Количество повторений: 15
#3 Планка со сгибанием ног
Станьте в планку, руки поставьте на уровне плеч. Согните колени под прямым углом и задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.
Количество повторений: 15
#4 «Крадущийся тигр»
Станьте на четвереньки. Ладони должны находиться под плечами, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Поочередно переставляйте левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
Количество повторений: 20
#5 «Краб»
Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за спину. Обопритесь ладонями об пол и поднимите корпус. Из этого положения поднимите правую ногу и дотроньтесь до нее левой рукой. Затем проделайте аналогичное движение, сменив сторону.
Количество повторений: 8 для каждой стороны
#6 Скручивания с разножкой
Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги прямые. Руки сомкните за головой, корпус немного оторвите от пола, макушкой тянитесь к потолку. На вдохе поднимите прямые ноги и разведите их в стороны, а на выдохе подтяните колени к груди.
Количество повторений: 20
