Многие упражнения для ягодиц задействуют квадрицепс, особенно если не соблюдается техника выполнения. Именно этого и боятся женщины, когда тренируются. Ведь хочется чтобы попа была круглой, а ноги худыми, а не раскачанными.
Чтобы получить такой результат, необходимо давать нагрузку именно на ягодицы. Во время этой тренировки вы прочувствуете каждую мышцу, при этом устанете по минимуму. А помогут вам в этом диски и эспандер или резинка. Такой вид физической активности набирает всё больше популярности. Простота и доступность – главные преимущества этих занятий, которые помогают похудеть и сделать тело рельефным. Приступаем!
#1 Отведение ноги с диском
Для этого упражнения вам понадобится диск или салфетка. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Корпус немного наклоните вперед, а ноги согните в коленях. Одну ногу поставьте носочком на диск и медленно отведите ее назад, напрягая ягодицы. Сделайте 10 раз и смените ногу.
#2 Плие
Исходное положение такое же, как в первом упражнении. При отведении ноги назад разворачивайте бедро и корпус наружу. В конечной точке нога должна полностью выпрямиться. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.
#3 Повороты
Станьте прямо, ноги согните в коленях, а корпус немного наклоните вперед. Одну ногу поставьте на диск и отведите назад, напрягите ягодицы. Зафиксируйте это положение, а затем разверните бедро и корпус наружу. Выполните по 10 раз для каждой ноги.
#4 Выпады
Исходное положение — как и в предыдущем упражнении. Вам необходимо делать полувыпады с маленькой амплитудой. При этом ягодицы должны быть напряжены. Сделайте 10 раз, а затем смените ногу.
#5 Отведение ноги по диагонали
Техника аналогична первому упражнению, только теперь вы отводите ногу поочередно влево и вправо по диагонали. Делаем по 10 раз для каждой стороны.
#6 Махи ногой
В этом упражнение используем эспандер или эластичную ленту. Станьте на четвереньки, обопритесь на предплечья. Одной ногой зафиксируйте эспандер, а вторую просуньте в петельку. Далее выполняем махи короткие махи ногой вверх. Колено обязательно держите под прямым углом, а ягодицы напрягайте. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.
#7 Выпрямление ноги
Остаемся в предыдущей позиции. Теперь необходимо на каждый счет выпрямлять ногу и задерживать ее на несколько секунд. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
Выполняйте все упражнения медленно, концентрируйтесь на напряжении ягодиц. И помните, что результат зависит не только от тренировок, но и от правильного питания.
источник: superfit.me
