Боли в спине чаще всего возникают из-за сидячей работы, малоподвижного образа жизни, неправильной осанки и физических нагрузок. Это не только доставляет массу неприятных ощущений, но и мешает полноценно тренироваться.
Дискомфорт и напряжение в области позвоночника сигнализирует о том, что мышцы корпуса не справляются с нагрузкой и нуждаются в укреплении. Лучшее лекарство в таком случае — горячие ванны, расслабляющие массажи и восстанавливающие упражнения.
#1 Мост
Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на ширину плеч, руки расслабьте. Поднимите таз и корпус так, чтобы позвоночник был в горизонтальном положении. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, напрягая ягодицы.
Затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
#2 Лук
Лягте на живот, согните ноги в коленях и возьмитесь руками за щиколотки. Прогнитесь и попытайтесь оторвать ноги от пола. Делайте медленные и плавные перекаты на животе назад и вперед. Это упражнение укрепляет мышцы спины, раскрывает грудную клетку.
#3 Боковая планка
Лягте на правый бок, вытянувшись в прямую линию от головы до ног. Обопритесь на предплечье, локоть должен находиться под плечом. Напрягая пресс, оторвите бедра от пола. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, повторите для каждой стороны.
Чтобы усложнить упражнение, опорную руку можно выпрямить.
#4 Перекаты на спине
Сядьте на пол, согните колени, подтяните их к корпусу и обхватите руками. Подбородок должен касаться груди. Округлите спину и сделайте перекат, затем вернитесь в исходное положение. Держите тело в балансе, пытайтесь не касаться пола головой и стопами при выполнении упражнения.
Сделайте 10 перекатов. На последнем счете задержитесь на 5 секунд в стойке, как на картинке.
#5 Выпады
Выпады улучшают координацию, что немаловажно при беге, ходьбе и занятиях спортом. Станьте прямо, напрягите пресс, руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед, вытяните руки вверх и потянитесь за ними, а затем вернитесь в исходное положение. Спину обязательно держите прямой.
Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Этот комплекс упражнений для укрепления спины развивает гибкость, укрепляет мышцы и помогает исправить осанку. Прислушивайтесь к своему телу, ведь главное — не навредить. Если какое-либо из упражнений вызывает сильную боль, обязательно обратитесь к врачу.
источник: superfit.me
