Практически все упражнения с весом можно разделить на негативную и позитивную фазу. При негативной фазе мышцы растягиваются, а при позитивной — находятся под нагрузкой, даже если так называемый «свободный вес», выбранный спортсменом, самый минимальный, пишет Fiteria.
На примере жима лежа можно рассмотреть обе эти фазы. Негативная фаза наступает тогда, когда штанга с весом опускается вниз, позитивная — при жиме штанги вверх. Именно поэтому за подход выполняется несколько повторений, чтобы мышцы поочередно прошли все фазы.
При использовании этого метода тренировки, мышечные тренировки сильно растягиваются. Грубо говоря, при выполнении упражнения создается эффект «гармошки», из-за чего и наращивается мышечная масса, но при этом увеличивается риск получения травмы и увеличивается необходимое время восстановления для мышечных групп.
Спортсмен при выполнении максимально сосредотачивается, но так ли необходима «негативная» фаза в этом алгоритме? В чем ее польза и опасность? Почему даже при том же самом жиме лежа не всегда легко выжать штангу вверх?
Негативная фаза обычно требует чуть меньшее мышечное усилие, чем позитивная. На примере жима лежа негативная фаза помогает опустить штангу вниз, а вот поднятие штанги потребует чуть больше усилий. Именно негативная фаза помогает всем спортсменам работать весом на треть больше максимума.
Но ориентироваться только на это в тренировках малоэффективно, гораздо результативнее будет использовать обе фазы в комплексе и работать с весами, близкими к максимальному показателю. Это даст значительный прирост к силе и мышцам, но только на этом нюансы негативного тренинга не заканчиваются.
Что такое негативный тренинг?
Негативный тренинг акцентируется на фазе движения с весом, который крайне близок к максимальному. Такую тренировку легко можно выполнять в паре: в этом случае партнер поднимает вес, а спортсмен только опускает, тщательно контролируя процесс. Конечно, при работе с большим весом нужна подстраховка. Негативная фаза всегда выполняется максимально плавно и медленно, чтобы видеть и чувствовать все этапы процесса, в том числе и сокращение мышц.
В чем плюсы?
Если нужно работать с весом выше привычного показателя, то негативный тренинг для этого идеально подходит. Она помогает быстро нарастить мышечную массу и быстрее привыкнуть психологически к большим весам, что дает возможность спортсмену более свободно себя чувствовать в позитивной фазе движения. Вес, с которым работает спортсмен, может расти очень быстро. И буквально через пару тренировок появляется привычка работать с большими весами, но, к сожалению, даже этот метод не лишен своих недостатков.
Кратко и минусах
В первую очередь нужно учитывать, что постоянная работа с большим весом плохо влияет на суставы и связки. Именно такой тип тренировок в постоянном режиме может быстро посадить нервную и сердечно-сосудистые системы. Негативный тренинг — довольно травмоопасное мероприятие в любом силовом спорте. Этот метод не годится для постоянного применения, по этой причине многие профессиональные спортсмены стараются его избегать вовсе.
Если использовать негативный тренинг слишком часто или постоянно на конкретную группу мышц, это может привести к серьезным травмам. Негативные повторения лучше всего добавлять в ограниченном количестве в самом конце тренировки для улучшения результатов. Главное — не перебарщивать. Но как это сделать?
О правильном выборе веса
На самом старте тренировок, чтобы спортсмен привык к весу без стресса, нужно брать показатель максимально близкий к максимуму. Например, если у спортсмена предельный вес составляет около 100 килограмм, именно таким весом и нагружают штангу для негативного тренинга. В ходе упражнения необходим партнер для подстраховки на несколько повторений. Если упражнение выполнять легко, можно постепенно увеличивать вес от 3 до 5 процентов. Важно понять, что позитивную фазу партнер берет на себя, а негативная остается на спортсмене. После нескольких повторений можно начать тренировать другую группу мышц.
Как определить перетренированность?
В первую очередь стоит сказать, что эта проблема касается не только высококвалифицированных спортсменов, но и новичков. Здесь уровень физической подготовки наоборот не спасает от возможности «переборщить». Чем интенсивнее спортсмен старается получить «результаты», тем выше индивидуальный риск травмы.
Нет ничего плохого в том, что человек много времени уделяет тренировкам. Но когда возникает ощущение хронической усталости, организм медленнее восстанавливается и общая производительность человека падает — все это признаки того, что наступил период не наращивать темп, а наоборот перевести дух.
Чаще всего спортсмены замечают состояние перетренированности уже по факту. Но на самом деле это можно сделать гораздо раньше, достаточно внимательнее наблюдать за своим телом. Оно обязательно подаст сигналы, что негативный тренинг действует во вред еще на этапе появления проблемы. И есть несколько признаков, которые помогут это заметить.
#1 Учащенный пульс
Следить за этим показателем помогут фитнес-трекеры, которые и без того носят многие спортсмены для фиксации прогресса. Любое отклонение пульса от нормы в замедленную или завышенную сторону — повод обеспокоится. За этим можно следить даже без гаджетов, просто заведя привычку считать количество ударов в минуту в состоянии отдыха и во время тренировки.
#2 Постоянная жажда
Еще один сигнал, который появляется у перетренированных спортсменов. Жажда не исчезает, даже если спортсмен выпил литр воды? Есть смысл проверить свое здоровье! Понятно, что во время тренировок телу нужны ресурсы, но когда они потребляются в непомерном количестве, это всегда во вред.
#3 Болят мышцы
Обычно все привыкли к мысли, что боль в мышцах — нормальное явление для спортсмена. И в ходе тренировок это действительно так. Но если даже спустя сутки отдыха боль не ушла, это означает, что мышцы не успели восстановиться, и сам режим тренировок подобран слишком интенсивно для организма спортсмена.
#4 Проблемы со сном
Сон очень важен для здоровья, в случае спортсмена — тем более. Ведь организм получает физическую нагрузку. Как только у спортсмена наблюдается бессонница, то это говорит о нервном истощении организма. В такие моменты имеет смысл снизить нагрузку и дать организму отдохнуть.
#5 Зацикленность
Еще одна проблема, которая знакома, как начинающим, так и профессиональным спортсменам в равной мере. Некоторые руководствуются правилом, что в случае тренировок «чем больше — тем лучше». Но на самом деле не количество часов, проведенное в спортзале, помогает построить красивое тело. Важно качество тренировок и отсутствие перегрузок, которые наоборот подрывают здоровье спортсмена.
#6 Концентрация
Как только спортсмен теряет сосредоточенность, почти сразу снижается и эффективность. Стресс, усталость, личные переживания — все это препятствует достижению хороших результатов. Поэтому всегда нужно давать организму время на восстановление. И это касается не только физических ресурсов.
#7 Снижение иммунитета
Иногда к общему чувству усталости добавляется простуда, при переутомлении иммунная система работает гораздо хуже. Конечно, повышается возможность заболеть. Не менее важно количество витаминов и углеводов в рационе. Правильное питание в целом — залог здоровья и успеха спортсмена.
#8 Раздражительность
Еще один признак того, что спортсмену нужно отдохнуть — постоянно плохое настроение. Ресурсы нервной системы далеко не бесконечны, так что проявление раздражения или агрессии даже по незначительному поводу — повод сбавить темп в тренировках и найти источник положительных эмоций.
Какие упражнения можно выполнять и сколько раз?
Что касается количества повторений, то их обычно не больше 5 или 6 на подход, так как вес, с которым работает спортсмен, обычно и без того большой. Негативный тренинг подойдет для любых упражнений, в том числе на тренажерах и со свободным весом.
Обычно его выполняют в таких упражнениях как подъем штанги стоя, тяга вертикального блока и сгибание. Важно помнить, что в данном случае во всех трех упражнениях необходимо присутствие партнера, который будет выполнять позитивную часть фазы движения, в остальном все выполняется медленно и плавно.
Как выполнять негативную фазу без партнера?
Есть несколько упражнений, которые спортсмен может выполнять в негативной фазе самостоятельно. Обычно это подразумевает работу со снарядом или тренажером.
- Жим ногами. При этом упражнении вес устанавливают на специальную платформу. Опускается вес одной ногой, а выталкивается наоборот двумя. На каждую ногу выполняют симметричное количество повторений.
- Сведение и сгибание ног также выполняется поочередно, работает в этом случае одна нога, при сведении ног можно помогать себе руками, но в исходную позицию ноги возвращаются без помощи.
- Тяга блока снизу. Для этого упражнения лучше подойдет узкая, V-образная рукоять или по одной рукояти на каждую руку. Опускается вес одной рукой, а поднимается, соответственно, двумя. Упражнение выполняется медленно, соблюдая технику безопасности. Тяга верхнего блока выполняется так же.
- Подъем гантели в положении сидя. При негативном выполнении этого упражнения можно помогать себе при подъеме, но как только снаряд опускается вниз, вторая рука перестает поддерживать первую.
Это краткий список упражнений, которые можно выполнять самостоятельно в негативной фазе. Важно отметить, что при выполнении жима лежа в негативной фазе, лучше подойдет узкий хват, да и для жима лучше все-таки иметь подстраховку.
Как работают форсированные повторения?
Негативный тренинг легко можно совмещать в комплексе с другими методиками. Выполнение частичных повторений и дроп-сетов могут дать достаточно интересный эффект, но чаще всего с негативным тренингом сочетают форсированные повторения из-за нескольких схожих черт.
И то, и другое выполняют с весом близким к пределу возможностей спортсмена. При форсированных повторениях партнер не только помогает поднять вес, но и препятствует в виде противодействия мышечной энергии спортсмена. Будет проще понять, если снова вернуться к примеру жима лежа.
Для этого упражнение разделяется на позитивную и негативную фазу. В позитивной партнер помогает поднять штангу, а как только наступает негативная фаза, он дополнительно руками давит на гриф, обхватывая его. Это создает дополнительное препятствие, и при этом не лишает спортсмена страховки.
Хотя для этого упражнения больше подойдет не стандартный жим лежа, а работа в тренажере Смита, которую также можно выполнять самостоятельно. Жим при этом выполняется обеими руками, а вот сам вес опускается одной рукой.
Для того чтобы избежать травм, вес должен быть близким к максимуму, который может выполнить спортсмен за одно повторение.
Можно работать с форсированными повторениями и в бицепс-машине. Для этого партнер должен давить на рукоятку, а спортсмен наоборот противодействовать тому, что вес медленно опускается вниз. На каждую руку необходимо выполнить по 5 повторений. Лучше всего поместить упражнение в конце тренировки, выполнить после этого пампинг и как следует отдохнуть.
Вывод
Негативный тренинг очень быстро может истощать суставы, мышцы и нервные ресурсы. Влияют подобные тренировки и на сердечно-сосудистую систему, так что применять их стоит с осторожностью. Это не тот метод тренировок, который подойдет для начинающих спортсменов.
Его используют максимум раз в неделю, не перегружая конкретную группу мышц. Только тогда можно добиться по-настоящему эффективных результатов без травм и постоянной усталости. Негативный тренинг — хороший инструмент для улучшения своих показателей, но пользоваться им нужно правильно!
