В веренице женских забот, трудно выкроить часок для посещения фитнес-клуба. Именно здесь выручают комплексы упражнений, которые можно выполнять не выходя из дома. Программа тренировок составляется инструктором с учетом особенностей организма и уровнем подготовки.
Но существуют базовые упражнения, которые подходят всем. Эффект будет таким же, как и от спортзала, если продумать детали и усвоить простые правила. С чего же начать домашние тренировки новичку?
#1 Следите за дыханием
Во время любых физических нагрузок важно правильно дышать. За счет этого повышается эффективность тренировок, мышцы быстрее восстанавливаются, развивается выносливость.
#2 Разминайтесь перед тренировкой
Чтобы избежать травм, всегда делайте разминку перед основными упражнениями. Тщательно готовьте тело к нагрузке и разогревайте мышцы. Это займет не больше 10 минут, зато тренировка пройдет плавно и безболезненно.
#3 Занимайтесь регулярно
Идеальный перерыв между тренировками — 1 день. Этого времени достаточно для восстановления организма. Длительность занятия зависит от интенсивности упражнений.
#4 Подберите спортивную одежду и обувь
Кроссовки и форма должны быть удобными, пропускать воздух и не сковывать движений.
#5 Следите за нагрузкой
Ошибка всех новичков — пытаться с первой же тренировки искупить года лени и отлынивания от спорта. Не следует изнурять себя, увеличивайте нагрузку плавно.
#6 Соблюдайте технику выполнения
Внимательно читайте инструкции к упражнениям. Если не разобрались, посмотрите видео. Ошибки в технике чреваты последствиями — это не только не эффективно, но и травмоопасно.
#7 Что включить в тренировку
Обязательными элементами домашнего фитнеса являются простые базовые упражнения — отжимания, скручивания, выпады. Предлагаем план занятий на неделю. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 10 раз.
Понедельник
1. Выпады.
2. Ягодичный мостик.
3. Подъемы на носки.
4. Скручивания.
5. Отжимания узким хватом.
Среда
1. Отжимания от пола, опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены.
2. Обратная планка.
3. Велосипед.
4. Отведение ног назад.
5. Приседания сумо (глубокий присед с широко расставленными ногами).
Пятница
1. Приседания плие.
2. Обратные выпады.
3. Подъем ног на носки.
4. Скалолаз.
5. Боковые скручивания.
Завершайте упражнения легкой растяжкой, чтобы повысить эластичность и пластичность мышц и сухожилий, улучшить осанку и закрепить результат тренировки.
источник: superfit.me
