Кроссфит — это не только тренировки в специализированных залах, но и домашние тренировки. Данный комплекс включает базовые упражнения кроссфит, которые можно выполнять без использования специального инвентаря.
Итак, суть этой домашней тренировки в том, чтобы сделать как можно большее количество кругов за 15 минут. Упражнения выполняются одно за другим, без паузы для отдыха. Вы можете позволить себе отдохнуть немного времени между кругами, но старайтесь сократить это время к минимуму.
План тренировки:
Начальный уровень — 15 повторений в каждом упражнении.
Средний уровень — 40 повторений в каждом упражнении.
Продвинутый уровень — до 100 повторений в каждом упражнении.
#1 Воздушные приседания (Air Squat)
Занимаем стартовую позицию. Стопы поставлены на ширине плеч или немного шире. Пальцы стоп и колени расположены на одной вертикальной линии. Поясница слегка прогнута. Руки вытянуты вперед. В момент вдоха бедра опускаются до точки, параллельной полу или немного ниже.
На выдохе поднимаемся в стартовую позицию. Для большего эффекта активно работаем руками: приседая — поднимаем руки, поднимаясь вверх — опускаем руки.
#2 Отжимания (Push-Up)
Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. На вдохе опуститесь в нижнюю позицию, а потом, на выдохе, усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки.
#3 Джампинг джек (Jumping Jack)
В исходном положении ноги вместе, ладони на бедрах. На раз – прыжком разведите ноги в стороны, руки через стороны поднимите вверх. На два – вернитесь в исходное положение. Теперь прыгайте и работайте руками динамично, двигайтесь легко. Дышите активно, руки вверх – вдох, руки вниз – выдох.
#4 Альпинист (Mountain climber)
В исходном положении делаем упор на ладони и носки. Голова, шея, спина, ягодицы образуют одну линию. Пресс напряжен. Теперь поочередно подтягиваем колено одной ноги к груди, затем другой.
источник: justsport.info
