Лучший способ предотвратить травмы — иметь сильные, гибкие мышцы и суставы, которые сопротивляются деформации и травмам. В некоторых простых случаях боль в колене можно облегчить выполняя определенные упражнения…
Представленные в данной статье упражнения не только уменьшат боль, но и укрепят ваши колени, что в свою очередь, поможет предотвратить травмы в будущем. Помните, никогда не делайте любые упражнения, которые вызывают усиление болей!
#1
Лягте на спину с ногами, вытянутыми вперед. Медленно подтяните колени к груди и обхватите их руками. Удерживайте в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное положение.
#2
Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Вытяните обе руки в стороны для контроля баланса. Начните выполнять велосипедные движения ногами в воздухе.
#3
Лягте на бок и положите одну ногу на стул, вторая нога лежит на полу. Поднимите выпрямленную ногу вверх к донышку стула. Удерживайте в течение десяти секунд и затем верните ногу на пол. Сделайте несколько повторений и повторите упражнение для другой ноги.
#4
Встаньте позади стула и держитесь за его спинку для контроля баланса. Согните левую ногу вверх чтобы она была параллельна полу, удерживайте в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное положение. Меняйте ноги, и сделайте по десять повторений для каждой ноги.
#5
Сядьте на стул и медленно поднимайте ногу так, чтобы она была параллельна полу. Удерживайте такое положение в течение пяти секунд, затем медленно верните ногу на землю. Повторите упражнение с другой ногой. Делаем двадцать повторений для каждой ноги, если в состоянии.
#6
Сядьте на стул и подцепите один конец эластичной ленты за носок правой ноги. Опустите носок правой ноги вниз, как будто вы нажимаете на педаль газа в вашем автомобиле. Удерживайте пять секунд, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение двадцать раз для каждой ноги.
#7
Сядьте на пол с вытянутыми ногами, левую ногу согните так, как показано на рисунке. Обеими руками тянитесь в сторону пальцев правой стопы. Не спешите, тянитесь медленно. Постарайтесь удерживать растяжку в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений и смените ноги.
#8
Лягте на пол и положите правую ногу на левую так, как показано на рисунке. Захватите левую ногу и медленно потяните. Удерживайте в течение пяти секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите. Делать десять повторений с каждой ногой. Прекратить выполнение упражнения если оно причиняет сильную боль в колене!
#9
Начните лежа на спине, правую ногу согнуть, левая нога вытянута прямо. Медленно поднимите левую ногу вверх, сохраняя ее прямой. Удерживайте в течение пяти секунд и затем медленно опустите на пол для отдыха. Повторите двадцать раз и переключитесь на другую ногу.
#10
Лягте на спину и разведите руки в стороны. Поднимите левую ногу и проведите через все тело, пытаясь заставить ее коснуться земли по вашу правую руку. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Удерживайте в течение двадцати секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Сделайте десять повторений для каждой ноги.
#11
Используйте два стула поставленных друг напротив друга. Сидя, вытяните ногу так, чтобы она опиралась на другой стул. Медленно поднимайте ногу. Удерживайте в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз для каждой ноги.
источник: justsport.info
